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満ち足りた睡眠でモチベーションとパフォーマンスをアップさせる

満ち足りた睡眠でモチベーションとパフォーマンスをアップさせる体質を作るお話です。

フリーランスとして通勤せずに自宅やカフェで仕事をしていると、どうしてもぶつかる壁がモチベーション維持であったり、日中のパフォーマンスを上げることであったりします。

モチベーション維持に苦戦したり、日中のパフォーマンス不足悩んだりしている人に向けて、睡眠という切り口で書いてみたいと思います。

案外、ぶつかっている壁が崩れるかもしれません。

睡眠の質を上げることで改善されるポイント

  • モチベーション不足
  • やる気不足
  • 日中のパフォーマンスが落ちることでの行動量不足

 

睡眠の質を上げるためのポイント

  • 睡眠時間を7時間以上確保する

  • 生活リズムを乱さない

  • 睡眠の質を記録する

  • 日中どうしても眠い時は寝る

  • 眠り始めてからも90分を大事にする

  • 眠りから覚めた後に太陽の光を浴びて覚醒する

  • 油ものを食べすぎない

では、ひとつひとつ見ていきましょう。

睡眠時間を7時間以上確保する

日の睡眠時間は何時間でしょうか?

睡眠に関する書籍や、記事を読むと、概ね1日6〜7時間以上は睡眠が必要だと書かれています。

16時間未満の睡眠だとすると、睡眠時間が少ないと思っていいと思います。

中にはショートスリーパーという人もいると思いますが、そういう方はごく稀です。

僕もそうですが、16時間から7時間以上の睡眠が必要と思って良いでしょう。

ちなみに僕が食生活のバイブルとして愛用している「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」では、6時間睡眠を推奨しています。

ただしこの6時間睡眠というのは、完全無欠な食生活とトレーニングを完璧にこなした上での6時間です。

最強の食事をするための食材を完璧に揃え、料理して毎日やっていくには、金銭的にも、ライフスタイル的的にも、ややハードル高めです。

なので、僕は、一般的な7時間以上の睡眠を取るようにしています。

生活リズムを乱さない

「スタンフォード式 最高の睡眠」という書籍の中にもありますが、寝る時間と起きる時間を一定にすることが大事です。

フリーランスは、自分で自分の生活リズムをマネジメントできるので、寝る時間と起きる時間を一定にしやすいと思います。

理由のない夜更かしは避けて、規則正しいライフスタイルを送るということです。

徹夜なんてもってのほかです。

 

睡眠の質を記録する

Apple Watchを始めデジタルガジェットを使って、睡眠の質を図ることができます。

ガジェットを身に付けて、スマホにアプリを入れておくだけで自動的に記録していってくれるので重宝してます。

僕は、AutoSleepというアプリと、Pillowというアプリをダブルで使ってます。

1つガジェットを身に付けておけば、アプリは複数あっても問題ありません。

AutoSleepでは、具体的に深い睡眠時間と、睡眠サイクルをチェックしています。

Pillowは保険的にスマホにアプリを入れている感じです。

こういった睡眠をトラッキングしてくれるアプリは、寝始めた時間と起きた時間、また夜中に目が覚めたのかを正確に記録してくれます。

使い始める前は、そんな正確に記録できるのかなって思ってましたが、私が使い始めてみるとなかなか正確でビックリしました。

睡眠の深さと時間から睡眠の質を出してくれたりもします。

カレンダー形式で睡眠を記録していき、後から自分の睡眠を振り返ることもできます。

 

 

日中どうしても眠い時は寝る

そうは言っても日中どうしても眠くなる時があると思います。

こういう時はサクッと寝るようにしています。

短かったら30分、長くても1時間半ぐらいにしています。

 

僕はどうも気象病というのに引っかかっているようで、低気圧の中にいると体調崩すことがあります。

頭痛とかは無いんですが、日中でも眠いってやつです。

十分な睡眠時間をとっていても、低気圧の影響で眠くなったりするのでそういう時は短く昼寝をします。

起きていてもどうしても眠いと、集中力も、パフォーマンスもただ下がりなので、少し寝て切り替える方が結果的に成果を上げることができるという考えです。

気象病の場合は寝たからといって体調が改善されるのかというと、完全回復までは至らないのでどうしようもない面もありますが、五苓散を服用するなりしてパフォーマンスの回復にあげることにしています。

 

眠り始めてからも90分を大事にする

眠り始めてからの90分は睡眠の黄金時間と言われています。(「スタンフォード式 最高の睡眠」参照)

今日は、この寝始めてからの90分の間にどれだけ深い睡眠ができたかによって、後のレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが良いものになるか、良くないものになるか決定されるのです。

この眠りはじめの90分の時間をより深い時間にするために、眠り始める90分ぐらい前に入浴を心がけています。

なぜ入浴なのかというと、眠っている時の体温の関係です。

寝ているときは、体の深部の体温が下がり、体の表面の体温が上がった状態です。

なので入浴することで体の表面の体温を上げて体の内部の体温を下げることで、睡眠していくときのサポートをするような形です。

入浴すると体が温まって熱を強面で発散していくので、体の深部は逆に体温を下げて熱を発散させるという仕組みに乗っかった形です。

寝ている時間の体温に関しては、赤ちゃんが眠たい時に体が温かいのと同じような現象です。

 

眠りから覚めた後に太陽の光を浴びて覚醒する

起き抜けに外に出て太陽の光を浴びるということをしてみてください。

短くても3分ぐらいは浴びて欲しいところです。

長くても10分から15分位で良いでしょう。

太陽の光を浴びるとセロトニンという物質が体内で生成されて、この物質が出ることにより体が覚醒するという流れです。

もちろん曇っていて太陽が出ていないような日もありますが、この覚醒物質は、日光を直接浴びることがなくても、太陽から雲を突き抜けて身体に届いているようです。

現に僕は、睡眠もさることながら、この朝の起き抜けに太陽の光を浴びるということで、モチベーションが劇的に改善され、3つのパフォーマンスが上がった経験があります。

あまりにも効果が高いので今も継続してやっています。

 

油ものを食べすぎない

メンタリストDaigoさんの動画を見ました。

脂質の摂取量と、日中眠たくなるかどうかを研究した結果からの動画です。

日頃、油ものをたくさん食べるという方は検証してみていいと思います。

僕は最近は油ものは極力控えているので、日ごろからカレーやラーメン、脂っこいものを大量摂取している人は効果があるかもしれません。

 

まとめます。

今回は睡眠の質を高めることで、モチベーションを維持し日中のパフォーマンスを上げるということに関して書きました。

巷には、やる気を上げることや、モチベーションアップ、パフォーマンスを上げるという情報はたくさん溢れています。

睡眠という切り口でも、モチベーションや日中のパフォーマンスが改善されるので、これまででやってみたことがない方は要チェックです。

ぜひ実行してみてくださいね。

この記事の中で取り上げた書籍と情報を以下にまとめておきます。

書籍「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」

書籍「スタンフォード式 最高の睡眠」

ガジェット「Apple Watch Series 4(GPSモデル)- 44mmスペースグレイアルミニウムケースとブラックスポーツループ」

では今回は以上になります。

引き続きお過ごし下さいませ♪

ABOUT ME
佐藤 由典
奥さん、娘と息子の4人家族。時間と場所を自由に仕事をする!という目標を持って起業。 2013年からBUYMAバイヤーやってます。